Calcul de 1RM
Résultats
Estimation 1RM pour
| Formule | Estimation (kg) |
|---|---|
| RPE | - |
| Epley | - |
| Brzycki | - |
| Lander | - |
| Moyenne | - |
Remplissez le formulaire pour calculer votre 1RM estimé
Tableau des charges d'entraînement
| Pourcentage | Poids (kg) | Utilisation recommandée |
|---|
À propos des formules de calcul
Qu'est-ce que le 1RM?
Le 1RM (One-Rep Max) représente le poids maximum qu'un individu peut soulever une seule fois pour un exercice donné. C'est un indicateur essentiel de la force maximale.
Les formules utilisées
Formule d'Epley
1RM = Poids × (1 + 0.0333 × Répétitions)
Développée par Boyd Epley en 1985, cette formule est considérée comme particulièrement précise pour des répétitions entre 1 et 10. Elle tend à donner des estimations légèrement plus élevées que d'autres formules pour les séries à répétitions plus nombreuses.
Formule de Brzycki
1RM = Poids ÷ (1.0278 - 0.0278 × Répétitions)
Créée par Matt Brzycki, cette formule est souvent privilégiée dans le milieu universitaire et sportif. Elle est généralement plus précise pour des répétitions entre 1 et 10, et donne des estimations plus conservatrices pour des répétitions plus élevées.
Formule de Lander
1RM = (100 × Poids) ÷ (101.3 - 2.67123 × Répétitions)
Développée par Lander, cette formule est souvent utilisée dans les recherches scientifiques. Elle offre généralement une estimation intermédiaire entre Epley et Brzycki.
Méthode RPE
1RM = Poids / (1 - (RIR × 0.0333)), où RIR = répétitions en réserve
Le RPE (Rate of Perceived Exertion) est une échelle subjective d'effort perçu allant de 6 à 10 :
| RPE | Description | RIR (Reps In Reserve) |
|---|---|---|
| 10 | Effort maximal, impossible de faire une répétition de plus | 0 |
| 9.5 | Presque maximal, pourrait peut-être faire une demi-répétition | 0.5 |
| 9 | Très difficile, aurait pu faire 1 répétition de plus | 1 |
| 8.5 | Difficile, aurait pu faire 1-2 répétitions de plus | 1.5 |
| 8 | Difficile, aurait pu faire 2 répétitions de plus | 2 |
| 7 | Modéré, aurait pu faire 3 répétitions de plus | 3 |
| 6 | Un peu difficile, aurait pu faire 4 répétitions de plus | 4 |
Cette méthode, popularisée par Mike Tuchscherer de Reactive Training Systems, permet d'estimer le 1RM sans aller à l'échec, ce qui est plus sûr et moins fatigant. Elle est particulièrement utile pour la programmation d'entraînement et le suivi de progression.
Pourquoi utiliser plusieurs formules?
Aucune formule n'est parfaite, et leur précision peut varier selon plusieurs facteurs:
- Le type d'exercice effectué (squat, développé couché, soulevé de terre)
- Le niveau d'expérience de l'athlète
- La qualité technique d'exécution du mouvement
- Le nombre de répétitions effectuées (plus précis entre 1-10 répétitions)
Utiliser plusieurs formules et faire une moyenne permet d'obtenir une estimation plus fiable du 1RM réel.